妊婦　便秘　解消法

妊娠前は便秘とは無縁だった方も、妊娠してから便秘に悩む方は多いです。
また、元々便秘だった方は更に悪化する事もあります。なので決して恥ずかしい事ではありません。
では、どうして便秘になってしまうのでしょう？その理由をお話します。


１．水分不足・食事

便秘の大きな理由の１つが水分不足と栄養の不足です。
妊娠中は水分が赤ちゃんに回る為、妊婦さんは特に水分不足になりやすいです。
元々水分を多く摂るようにしている方でも、水分不足になりがちです。
また、つわりの酷い方は、嘔吐でも水分が体外に出てしまいます。
このつわりで食生活が偏ってしまうのも、便が硬くなる原因になります。


２．ストレス

妊娠すると、体調や生活に大きな変化がでます。
思うように体が動かなかったり、ダルさが抜けなかったりと、人それぞれ様々なストレスを感じます。
このストレスも、便秘の原因です。特に多く見られるのが妊娠初期です。
ストレスが溜まってしまうと、内臓の働きを低下させたり、体が冷えたりします。
体の冷えは、女性の大敵ですよね。


３．運動不足や筋力の低下

妊娠初期の強い眠気、中期〜後期の身動きの取りにくさが原因で、運動不足・筋力の低下により
便秘になりやすくなります。特に妊娠後期は、お腹に力を入れないようにしてしまう為
排便しづらくなってしまいます。


４．女性ホルモンの増加

妊娠中は、プロゲステロンという女性ホルモンが増加します。
このホルモンが増加することで、便秘になってしまいます。
プロゲステロンには、妊娠の為に体の水分を保つ働きと、子宮の収縮を抑える働きがあります。
体の水分を保つ為なのに便秘？と、思うかもしれませんが、体に水分を保とうとする為
便に回る水分が減ってしまうのです。また、子宮の収縮を抑える働きは
腸の蠕動(ぜんどう)運動も抑えてしまうので排便しにくくなります。


５．骨盤の歪み

これは、妊娠すると避けられないのですが、妊娠中期〜後期になると、骨盤が歪んできます。
赤ちゃんが成長するにつれ、子宮も大きくなってきます。
すると、体の臓器を支える役割の骨盤が歪んできてしまいます。
骨盤が下がると、腸が圧迫されます。すると、便がつまり、便秘になります。
それまで快調だった方も、臨月が近づくと便秘になってしまうようです。

＜食事編＞


妊娠中は薬を飲む事ができませんから、薬を飲まない方法をお話しします。
特に妊娠中は体調の変化も大きいので、一気にやろうとせず、少しずつ試してくださいね。
また、つわりなどもありますから、無理せず試せるものからなるべく 「バランスよく」を意識して食事に取り入れましょう。


１．ヨーグルト

便秘と言ったらこれ！と思う方は多いでしょう。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、この乳酸菌は腸の環境を整えてくれる働きがあります。
せっかく食べるのなら、より効果的に摂取したいですよね！
ならば、食後に食べるようにしましょう。胃液に弱い乳酸菌を効果的に摂る為です。


２．蜂蜜

蜂蜜に含まれる成分が、腸の善玉菌を増やしてくれます。
ストレスが溜まっている時にも効果があり、栄養もあるのでつわりの時に
口にできるのならば、お勧めしたいですが、以外にも蜂蜜はカロリーが高いので
摂りすぎには注意が必要です。


３．きな粉

きな粉には、食物繊維とオリゴ糖が含まれています。
栄養もよく、消化もいいので、妊婦さんの便秘にもってこいの食材です。
そのまま食べるのは難しいので、ヨーグルトや牛乳に混ぜて食べるといいですね!
しかし！きな粉もまた、カロリーが高めです。また、大豆食品なので
もちろんイソフラボンも含まれています。
このイソフラボン、摂取量は１日70mgが目安です。
大体、大匙1杯で10mgのイソフラボンが含まれています。
くれぐれも摂りすぎには注意しましょう。


４．納豆

大豆続きですが、納豆にも食物繊維とオリゴ糖が含まれています。
便秘解消にもってこいです。苦手でなければ、積極的に食べましょう。
先ほども書きましたが、イソフラボンの摂取量には注意します。
1日1パック〜2パックまでにしておきましょう。


５．オリゴ糖

先ほどから上げている食材に含まれているオリゴ糖です。
このオリゴ糖には、腸内のビフィズス菌を活発にする働きがあります。
砂糖に比べて低カロリーで、飲み物やヨーグルトに混ぜる事で手軽に摂取する事ができます。
体に影響が少ないので、妊娠中のもおススメです。


６．シリアル

よく店頭で見かける、グラノーラやオートミールです。これには、食物繊維がとても多く含まれています。
食物繊維は、便を柔らかくしたり腸の働きを促す作用があります。
そのまま食べるよりも牛乳をかけて食べたほうが、善玉菌が増えて腸内環境もよくなるので
ぜひ、牛乳と一緒に食べてください。
ただ、シリアルも高カロリーです。妊娠中の食べすぎには注意が必要です。


７．牛乳

牛乳には、オリゴ糖・乳糖が含まれています。きな粉やオリゴ糖と一緒に摂るといいでしょう。
お腹の弱い方は飲みすぎ注意です！妊婦さんに下痢は大敵です。
水分不足の原因になってしまうので注意しましょう。
また、脂肪分が高い飲み物なので、1日コップ1杯〜２杯が目安です。


８．水

先ほども書きましたが、妊娠中は水分不足になりやすいので、積極的に水分補給をしましょう。
飲む量の目安は、１日1.5〜2.0リットル位です。冷たいものではなく、常温か温かい水を飲みましょう。
飲むときの注意点は、一度に何リットルも飲まない事です。
一度にたくさん飲んでしまうのは体に悪いですから、コップ１〜２杯の量で１日に飲む回数を多くしましょう。



＜行動編＞


食事だけでは限りがあるので、取り組む事で便秘解消できる方法をお話しします。 妊娠中はどうしても運動不足になりがちですので、適度な運動等が必要になってきます。 こちらも無理の無い様にご自分の生活リズムに取り入れてみてください。
また、切迫早産等で安静が必要な方は、かかりつけのお医者さんに相談してから取り組む様にしてください。


１．湯船に浸かる

体を温めると、内臓の働きが良くなります。もちろん腸の働きもよくなるので便秘の解消が期待できます。
お腹の赤ちゃんの為にも、なるべく湯船に浸かる様にしましょう。
注意したいのは、お風呂場は滑りやすいので、滑って転んでしまわない様にすることです。
時間のある時には、半身浴をしましょう。30〜40分ほど入り、体をしっかり温めてから出るようにします。
湯船に浸かっている時に、ウエストを軽く捻じる運動をするのもおススメです。


２．腹巻や靴下等を利用する

寝るときや、寒い時期の外出時に腹巻や厚手の靴下、寝るときに湯たんぽなどを利用して
体を冷やさない様にしましょう。腹巻は、下腹部を温めるのに抜群のアイテムです。


３．骨盤ベルトの着用

骨盤の歪みは、妊娠中期から後期に見られるのですが、お腹を圧迫する様な付け方はせず
指1本分の余裕を持たせる事が大切です。ギュウギュウに締め付けるのは、かえって他を悪くしたり
お腹にいる赤ちゃんにも影響が出ることもありますので、くれぐれも締め付けには注意してください。

私自身元々便秘症で、妊娠中と産後に便秘が更に悪化してしまいました。
妊娠後期と出産後1週間は、お腹に力を入れるのが怖くて中々出ないでいました。
特に出産後は、会陰切開の傷口がまた裂けてしまうのでは？という恐怖心で便意があっても上手くいきんで出すことができなかったです。
あまりに便秘の酷い場合は、かかりつけのお医者さんに一度相談してみてください。産後であれば、薬を処方してもらえる場合もあります。

妊娠中は、つわりやお腹の張り、便秘など様々なトラブルが多い時期ですが、誰でも悩んでいる事ですから
一人で抱え込まずに色々試してみましょう。